長時間のスマホ使用で手や腕が痛くなる？スマホによる腱鞘炎や手首の痛みの原因と対策
2026年11月3日
「スマホを使っていると手首が痛くなる」
「親指の付け根が痛い」
「長時間スマホを持っていると腕がだるくなる」
このようなお悩みはありませんか？
今ではスマートフォンは、連絡や買い物、動画視聴、SNSなど日常生活に欠かせないものになっています。
しかし、長時間同じ姿勢でスマホを持ったり、指を繰り返し動かしたりすることで、手や腕に負担がかかる場合があります。
特に、スマホを片手で操作することが多い方や、長時間ゲームする方は注意が必要です。
今回は、長時間のスマホ使用によって起こりやすい手や腕の不調、その原因やご自宅でできる対策についてご紹介します。
スマホの使い過ぎで手や腕が痛くなるのはなぜ？
スマートフォンはそれほど重たいものではありませんが、長時間持ち続けることで筋肉や腱に負担がかかることがあります。
特に片手でスマホを持つ場合、落とさないように指で支えながら、親指で画面を操作することが多いのではないでしょうか。
この動作を繰り返すことで、親指や手首を動かす筋肉・腱が何度も使われます。
また、手首を曲げた状態でスマホを持ち続けると手首周辺に負担がかかる場合もあります。
さらに、スマホを長時間操作していると肘を曲げたまま同じ姿勢を続けることも多くなります。
そのため、手首や指だけでなく、前腕や腕周辺にも疲労や痛みを感じることがあります。
スマホの使用で起こりやすい手や腕の不調
①親指の付け根や手首の痛み
スマホの操作では、親指を大きく動かす機会が多くなります。
特に片手で画面の端まで操作しようとすると、親指に負担がかかることがあります。
親指側の手首に痛みが出る場合、ド・ケルバン病（挟窄性腱鞘炎）などが関係している可能性もあります。
ド・ケルバン病は、親指を動かす腱と、その腱が通る腱鞘の部分に炎症などが生じ、痛みが現れる疾患です。
親指を動かしたときや、物をつかんだ時に痛みが出ることがあります。
ただし、親指や手首の痛みがすべて腱鞘炎とは限りません！！
②指の曲げ伸ばしで引っかかる「ばね指」
指を曲げ伸ばしするときに、カクっと引っかかるような感覚が出ることはありませんか？
これは「ばね指」と呼ばれる腱鞘炎の一種で見られる症状です。
指の腱と腱鞘の間で動きが滑らかに行われなくなることで、引っかかりや痛みが生じます。
スマホ操作などの繰り返し動作が負担になる場合もありますが、ばね指には年齢やホルモンの変化、糖尿病など様々な要因が関係します。
スマホの使用だけが原因とは限らない為、症状が続く場合は注意しましょう。
③前腕や肘のだるさ・痛み
スマホを長時間持っていると、手首や指だけでなく前腕の筋肉にも負担がかかります。
指や手首を動かす筋肉の多くは前腕にあるため、細かな動作を繰り返すことで疲労を感じることがあります。
また、肘を曲げた姿勢を長時間続けることで、肘周辺に違和感が出る場合もあります。
特に、肘の内側から小指・薬指にかけて痺れがある場合は、尺骨神経が圧迫される「肘部管症候群」などの可能性もあるため、単なる疲れと決めつけないことが大切です！
こんなスマホの使い方には注意！！
普段、何気なく行っているスマホの操作が手や腕への負担につながっている場合があります。
例えば、
- 片手でスマホを持ち、親指だけで操作する
- 小指でスマホの下側を支え続ける
- 寝転がったまま長時間操作する
- 肘を曲げたまま同じ姿勢を続ける
- 休憩せずに長時間ゲームをする
といった使い方です。
特に、大きなスマホを片手で操作すると親指を大きく動かす必要があり、手や手首に負担がかかることがあります。
スマホの持ち方や操作方法を少し変えるだけでも負担を減らせる可能性があります。
今日からできる！手や腕への負担を減らす４つの方法
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長時間続けて操作しない
スマホを使用するときは、定期的に休憩を取りましょう！
例えば、２０～３０分ほど使用したら一度スマホを置き、手や指を休ませる時間を作るのもおすすめです。
時間はあくまで目安なので、痛みや疲れを感じる前に休憩を取り入れることが大切です。 -
両手でスマホを操作する
片手だけでスマホを持ち続けると、特定の指や筋肉に負担が集中しやすくなります。
両手で持ったり、反対側の手で画面を操作したりすることで、一部の指に負担が集中するのを減らせる場合があります。
また、スマホスタンドなどを活用するのもおすすめです。 -
手首を無理に曲げない
スマホを操作するときは、手首を極端に曲げた姿勢が長時間続かないようにしましょう！
特に、寝転がりながら操作する場合は手首や肘に無理な角度がついていないか確認してみてください。 -
手や腕を軽く動かす
スマホを使った後は、手を軽く開いたり閉じたり、手首をゆっくり動かしたりしてみましょう。
痛みがない場合は、前腕の筋肉を軽くストレッチするのもよいでしょう。
ただし、すでに痛みやしびれがある場合は、無理に伸ばしたり強く揉んだりしないようにしてください。
手首や腕が痛いときはどうすればいい？
スマホを使用していて手首や腕に痛みが出た場合は、まず痛みが出る動作を減らすことが大切です。
特に、親指を繰り返し動かすことで痛みが強くなる場合は、スマホの操作時間や持ち方を見直しましょう。
痛みがある部分を無理にストレッチしたり、強くマッサージしたりすることは避けてください。
スマホ以外の日常生活にも原因があるかも？
手首や腕の痛みは、スマホだけが原因とは限りません。
例えば、
- パソコンのキーボードやマウス操作
- 家事や育児での繰り返し動作
- 重たい荷物を持つこと
- スポーツでの手首や肘の使い過ぎ
- 仕事での細やかな作業
なども、手や腕に負担がかかる原因になります。
そのため、スマホの使用時間だけでなく普段の生活でどのように手や腕を使っているかを見直すことも大切です。
手や腕の不調はさくら整骨院へご相談ください♪
名古屋市北区のさくら整骨院では、手首や肘などの痛みについて、お身体の状態や日常生活での負担を確認しながら、一人ひとりに合わせた施術を行っています。
また、普段のスマホの持ち方や手首の使い方、ご自宅でできるセルフケアなどについてもアドバイスしています。
まとめ
スマートフォンは日常生活に欠かせない便利なものですが、長時間の使用によって手や腕に負担がかかることがあります。
特に、片手での操作や同じ姿勢を続けることは、親指や手首、前腕などの痛みにつながる場合があります。
大切なのは、「長時間続けて操作しない」「持ち方を工夫する」「痛みを我慢しない」ことです。
日頃からスマホの使い方を見直し、手や腕に負担をかけすぎないように心掛けましょう！
名古屋市北区で手首や指、肘などの痛みにお悩みの方は、さくら整骨院までお気軽にご相談ください。
毎日の生活を快適に過ごせるよう、お身体のケアをサポートいたします。